Lista de Comprobación Nutricional
para padres de niños activos
 

Una nutrición e hidratación adecuadas son fundamentales para que tu hijo se sienta en plena forma tanto dentro como fuera del campo. En colaboración con Dairy MAX, esta guía ofrece sugerencias prácticas y preguntas clave para ayudarte a orientarte en temas como la alimentación para el deporte, la hidratación, la alimentación para la recuperación y cómo crear una relación positiva con la comida.

 

1.

ALIMENTACIÓN PARA EL DEPORTE

ASPECTOS CLAVE

  • Horarios de las comidas y los tentempiés

  • Elaboración de comidas equilibradas

  • Prevención de lesiones y apoyo muscular

Proporcionar la energía necesaria a los jóvenes para practicar deporte requiere sentar unas bases nutricionales sólidas que les permitan tomar decisiones equilibradas y comprender cómo utilizar la nutrición como herramienta para mantener la energía, prevenir lesiones y desarrollar hábitos saludables. 

  • Empezar la mañana con un desayuno ayuda a tu cuerpo y a tu mente a obtener el combustible que necesitan para tener energía, concentración y un crecimiento óptimo. Convertir esto en un hábito diario refuerza tanto la nutrición como la salud a largo plazo. Prueba una pizza de desayuno con huevo y mozzarella o una tostada proteica de aguacate para empezar el día.

    ¿Tienes prisa? Prueba un Parfait de Yogur Griego, una Caja de Proteínas, o un vaso de leche, fruta y una barra de granola. ¡Intenta consumir un balance de granos enteros, proteína, color y lácteos!

  • Las comidas deben ser una combinación equilibrada de cereales integrales o verduras con almidón, proteínas magras, fruta, verduras sin almidón y lácteos. Para la mayoría de las actividades, procura que el plato contenga entre 1/2 y 1/3 de alimentos de colores, entre 1/4 y 1/3 de cereales integrales y entre 1/4 y 1/3 de proteínas magras. Añade grasas saludables y lácteos para conseguir una comida deliciosa y completa. 

  • Si su hijo tiene un entrenamiento por la mañana, asegúrese de que reponga fuerzas antes con un tentempié fácil de digerir y rico en hidratos de carbono, como un plátano, una tostada con mantequilla de frutos secos o una bolsita de compota de manzana, para proporcionarle energía inmediata.

    Anima y ayuda a los adolescentes a preparar la comida los fines de semana, como magdalenas de manzana y avena con salsa de yogur y frutos secos o «cajas de comida para llevar», para que preparar el almuerzo y los tentempiés de la semana sea rápido y fácil.

    Recuerde a los adolescentes que lleven tentempiés extra en sus mochilas para disfrutarlos junto con el almuerzo del colegio o más tarde por la tarde, con el fin de cubrir el déficit energético antes del entrenamiento. 

    Dado que las necesidades nutricionales son tan elevadas durante estos años, no dudes en aprovechar los programas de comidas de tu colegio como un aliado fiable en la estrategia de alimentación de tu deportista. 

    Dado que los programas y los requisitos para acceder a comidas gratuitas varían según la localidad, puedes consultar descripciones generales de los programas en la página web de Comidas Escolares del USDA. Ponte en contacto con tu distrito escolar local o con la agencia estatal correspondiente para obtener la información más precisa sobre los recursos disponibles en tu comunidad.

    1. Una nutrición constante es esencial para el organismo de los adolescentes, ya que deben compaginar un rápido crecimiento musculoesquelético con la práctica deportiva. Una ingesta diaria adecuada de calorías es fundamental para prevenir lesiones mecánicas, como fracturas por estrés, desgarros de tejidos blandos y lesiones relacionadas con el crecimiento.

    2. Para seguir el ritmo de su desarrollo físico, intente que ingieran aproximadamente 20 gramos de proteína por comida y productos lácteos ricos en calcio (como el yogur o la leche) para garantizar que sus huesos se mantengan fuertes y que sus músculos dispongan de los componentes necesarios para recuperarse tras cada entrenamiento.

    3. Incluye alimentos antiinflamatorios como las bayas, las verduras de hoja verde oscuro, el pescado azul y los frutos secos para reducir la inflamación y favorecer la recuperación. 

2.

HIDRATACIÓN

ASPECTOS CLAVE

  • Qué beben los jóvenes

  • Cuándo beben los jóvenes

  • Relación con la seguridad de los deportistas

Mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la actividad física ayuda a regular la temperatura corporal, previene la deshidratación, contribuye a la prevención de lesiones y a la recuperación, y favorece el bienestar general.

    • Fomenta el consumo de agua como fuente principal de hidratación a lo largo del día para mantener las funciones corporales esenciales y la concentración cognitiva.

    • Anime a beber con regularidad, incluso cuando no tengan sed.

    • Fomenta el consumo de leche con las comidas.

    • Utilice las bebidas deportivas de forma estratégica; por lo general, se utilizan durante actividades intensas que duran más de 60 minutos para ayudar a reponer los electrolitos y la energía perdidos.

    • Desaconseja activamente el consumo de bebidas energéticas, ya que sus altos niveles de cafeína, estimulantes e ingredientes no regulados pueden provocar deshidratación y molestias gastrointestinales, y pueden poner en riesgo, sin quererlo, la elegibilidad de un estudiante-deportista según las normas de la NCAA sobre sustancias prohibidas.

    • Fomenta el hábito de beber agua desde una edad temprana: ofréceles agua de forma constante para establecer hábitos básicos de hidratación antes, durante y después del tiempo de juego.

    • Los niños más pequeños tienen grandes necesidades nutricionales, pero poco apetito. La leche aporta una alta densidad nutricional que favorece el crecimiento y la fortaleza ósea.

    • Anime a su hijo a llevar una botella de agua reutilizable durante la jornada escolar y anímele a rellenarla a lo largo del día.

    • Entre 2 y 4 horas antes de la actividad, intente que beba entre 10 y 16 onzas de agua. Aproximadamente entre 10 y 30 minutos antes de la actividad, intente que beba entre 8 y 12 onzas, o entre 5 y 9 onzas de agua en el caso de los niños más pequeños.

    • Ofrezca leche con las comidas, ya que contiene un 90 % de agua y es una fuente natural de electrolitos, lo que la convierte en una bebida muy nutritiva e hidratante.

  • Durante el ejercicio, intente beber entre 3 y 8 onzas cada 15-20 minutos. Los adolescentes mayores pueden necesitar entre 30 y 50 onzas por hora, especialmente con calor intenso.

    CONSEJO: Un trago grande equivale a aproximadamente 1 onza de líquido; enseña a tu hijo a dar varios tragos grandes cada vez que haga una pausa para beber agua.

    • De 1 a 12 años: rehidrátese inmediatamente con agua o leche. Si se produce una pérdida significativa de sudor, incluya un tentempié salado para ayudar a retener líquidos.

    • De 13 a 18 años: si su hijo lleva un control de la pérdida de sudor, anímelo a beber entre 16 y 24 onzas por cada libra de peso corporal perdida durante el ejercicio y a consumir esa cantidad a lo largo de las siguientes horas.

    • Para asegurarte de que su hijo esté listo para su próximo entrenamiento, céntrese en reponer líquidos y electrolitos inmediatamente después del ejercicio; no rehidratarse provoca una «deshidratación acumulativa» a lo largo de varios días, lo que aumenta significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor y lesiones provocadas por la fatiga.

    • La leche con chocolate es una opción eficaz para la recuperación tras el ejercicio, ya que aporta proteínas, agua y electrolitos.

    NOTA: Las necesidades de hidratación varían de una persona a otra, y consultar con un nutricionista especializado en deporte puede ayudar a diseñar un plan específico.

  • Los niños no sudan tanto como los adultos para refrescarse. En su lugar, sus cuerpos hacen que la sangre se acerque más a la piel para liberar calor. Si no beben suficiente agua, a sus cuerpos les cuesta más enfriarse, lo que les expone a un mayor riesgo de sobrecalentamiento. Las pausas programadas para beber agua pueden mantener a los niños hidratados antes de que noten los síntomas del estrés térmico. 

    Una forma rápida de comprobar si tu hijo bebe suficiente agua: fíjate en su orina. Si es de color amarillo pálido, como la limonada, probablemente esté bien hidratado. Si es oscura, es señal de que necesita más líquidos para mantenerse fresco y con energía. 

    Comprueba si hay signos de deshidratación:

    • No ir al baño con tanta frecuencia

    • Boca y labios secos

    • Ojos hundidos

    • Se muestra malhumorado o irritable

    • No llora o llora muy poco

    Deshidratación más grave:

    • Cansancio o letargo

    • Mareos

    • Respiración o frecuencia cardíaca aceleradas

3.

ALIMENTACIÓN PARA LA RECUPERACIÓN

Aspectos CLAVE

  • Aperitivos tras la actividad física para la recuperación muscular

Después de hacer ejercicio o practicar deporte, ¡tu cuerpo necesita combustible para recuperarse! Tomar los alimentos adecuados en un plazo de 30 a 60 minutos ayuda a que tus músculos se reparen y te devuelve la energía.

  • Enseña a tu hijo las tres claves de la nutrición para la recuperación:

    1. Rehidratarse con líquidos y electrolitos

    2. Reponer energía con hidratos de carbono

    3. Desarrollar y reparar los músculos con proteínas

    Intenta que tome un tentempié que contenga tanto proteínas como hidratos de carbono en los 30 minutos siguientes a terminar de jugar para acelerar la recuperación muscular.

    Si la actividad dura 60 minutos o menos, ofrécele un tentempié ligero y una hidratación adecuada. Si falta más de una hora para la próxima comida, repón energías con un tentempié después de la actividad.

    Ejemplos de tentempiés para la recuperación:

    • La leche con chocolate es una bebida de recuperación ideal, respaldada por la ciencia, que ofrece la proporción ideal de hidratos de carbono y proteínas, electrolitos naturales y agua para la rehidratación.

    • Yogur griego con fruta y muesli

    • Queso y galletas saladas

    • Mantequilla de cacahuete en pan integral con leche

    • Carne seca, tiras de queso, pretzels y plátano

    • Bocaditos proteicos de suero y mantequilla de cacahuete + leche con chocolate

    • Batido tropical + muesli

    CONSEJO DE EXPERTO: Incorporar un tentempié rico en proteínas antes de acostarte o por la noche puede favorecer aún más la regeneración y reparación de tus músculos, así como la recuperación general tras las actividades del día.

Cómo crear una relación positiva con la comida

A medida que tu hijo crece, los cambios en sus preferencias personales, las influencias externas y las presiones sociales, así como las fluctuaciones en su salud física y mental, pueden afectar a su relación con la alimentación. Siguiendo estas recomendaciones, puedes animar y empoderar a tu hijo para que escuche a su cuerpo, respete sus señales naturales y desarrolle hábitos alimenticios regulares y positivos.

Ofrece opciones

Ofrecer opciones le da al niño una sensación de inclusión y de poder a la hora de decidir. Dale 2 o 3 opciones saludables entre las que elegir.

  • El padre o la madre: decide qué se sirve, cuándo y dónde.
  • El niño: decide si come y cuánto.

Predicar con el ejemplo

Los niños se fijan en cómo interactúan los adultos con la comida y con sus propios cuerpos. Muéstrales cómo es una relación sana con la comida: come una variedad de alimentos, habla de tu cuerpo con respeto y presta atención a tus propias señales de hambre y saciedad. Cuando te enfrentas a la comida sin estrés ni juicios, tu hijo aprende a hacer lo mismo.

Sin presiones

Evita frases como «un bocado más» o «acaba el plato». Anima a tu hijo a que preste atención a las señales de su estómago, en lugar de a las raciones.

Exploración

Fomenta la curiosidad y la experimentación a la hora de probar nuevos alimentos. Haz que sea divertido y atractivo cuando introduzcas un alimento nuevo o desconocido. Busca la variedad para diversificar su ingesta de nutrientes.

Céntrate en la función

Cuando hables del cuerpo o de la comida, centra la atención en lo que hacen. Mantén un lenguaje positivo y evita etiquetarlos como «buenos» o «malos».

Cada persona es diferente

Refresca que el cuerpo de cada persona tiene necesidades diferentes y que está bien que las preferencias alimentarias varíen.

Lo que es normal para una familia puede parecer diferente para otra. No hay una forma «correcta» de comer, solo la forma que ayuda a nuestro cuerpo concreto a sentirse mejor.

Recursos:

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